Dites adieu aux douleurs lombaires : aidez-vous de ces cinq exercices simples à faire à la maison !

Les douleurs lombaires peuvent vraiment gâcher vos journées : principalement dues à une mauvaise posture lorsque vous êtes assis devant l’ordinateur ou pendant la nuit, elles sont également le symptôme d’une vie trop sédentaire. Pour les bannir de votre quotidien, vous pouvez également vous aider de ces exercices simples à faire à la maison.

Il s’agit de mouvements empruntés à différentes disciplines sportives et pratiques physiothérapeutiques visant à réduire les désagréments qui affectent la région lombaire, en travaillant les muscles du bassin mais aussi ceux du dos. Voici cinq de ces exercices que vous pouvez faire tranquillement à la maison à l’aide d’un simple tapis.

Contraction de l’abdomen

Video tutorial via Coury & Buehler/YouTube

1. Allongez-vous sur un lit ou un tapis sur le ventre, en vous installant aussi confortablement que possible.
2. Pliez les genoux et posez la plante des pieds au sol : choisissez vous-même comment incliner les genoux, vous devez toujours rester à l’aise.
3. Placez vos doigts sur les os du bassin.
4. Contractez le nombril, en le tirant vers le bas, c’est-à-dire vers la colonne vertébrale et vous sentirez vos abdominaux se contracter.
5. Maintenez la position cinq secondes, puis expirez et relâchez à nouveau votre ventre.
6. Faites cet exercice 20 fois, en faisant une pause après les 10 premières.

Planche facilitée

Video tutorial via Phyxable/YouTube

La planche est un exercice isométrique impliquant tout le corps. Il est assez difficile, mais vous pouvez le rendre plus facile en vous concentrant sur les muscles du dos et des reins, si vous posez vos genoux au sol.

1. Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis
2. Baissez votre buste en vous appuyant sur vos coudes, avec vos avant-bras vers l’avant. Vos coudes devront être alignés par rapport à vos épaules.
3. Votre dos doit rester droit, donc un angle se formera avec vos cuisses à la hauteur de vos hanches.
4. Vous devez porter le poids sur vos bras, et garder l’abdomen serré.
5. Maintenez la position pendant au moins 20 secondes, puis augmentez la durée par la suite.
6. N’oubliez pas de respirer lentement.

Planche latérale sur les genoux

Video Tutorial via Rehab My Patient/YouTube

1. Allongez-vous sur le côté, en posant votre poids sur un avant-bras et de sorte que le coude se trouve sous l’épaule.
2. Les jambes seront unies, de sorte que les genoux reposent au sol, les pieds pliés en arrière.
3. Soulevez vos hanches pour créer une ligne droite sur le côté du corps du cou aux genoux et maintenez cette position en contractant vos abdominaux pendant 20 secondes, puis en augmentant de jour en jour. 

Superman

Video tutorial via BioSpine Institute/YouTube

1. Allongez-vous sur le tapis sur le ventre.
2. Étendez vos bras le long de votre corps (mais si vous préférez, vous pouvez aussi les étendre devant vous) et gardez vos jambes allongées.
3. En forçant sur vos muscles abdominaux et vos fesses, soulevez simultanément vos jambes en les gardant toujours allongées et aussi votre buste.
4. Maintenez la position pendant 2 ou 3 respirations et revenez lentement à terre.
5. Attendez quelques secondes et répétez le mouvement.
6. Vous pouvez répéter le tout 3 ou 4 fois.

Rotation du bassin

Video Tutorial via Dr. Megan Yim/YouTube

1. Allongez-vous sur le dos, en pliant les genoux et en maintenant la plante des pieds bien enfoncée dans le sol.
2. Posez un bâton (même un balai) sur les os du bassin
3. Tournez votre bassin en pliant vos jambes (avec vos genoux toujours collés) vers la gauche puis vers la droite : toute la partie au-dessus du bâton doit rester immobile, et la partie du corps en dessous sera la seule qui devra bouger.
4. Faites ces mouvements lentement 5 fois de chaque côté.

Ce sont des exercices simples qui ne prennent pas beaucoup de temps, et qui doivent toujours être effectués en fonction de vos possibilités, avec des mouvements mesurés et lents sans efforts soudains et excessifs. Arrêtez-vous quand vous ressentez de la douleur et n’insistez pas, mais essayez de ne pas abandonner cette pratique quotidienne qui peut donner de grands avantages avec un minimum d’effort !